שיפור הזיכרון באמצעות תזונה נכונה

הזיכרון הוא היכולת של המוח שלנו לשמור את המידע בצורה נכונה ולשלוף אותו בשעת הצורך. כמו שאר החלקים והמערכות בגופנו, גם המוח מושפע מהמזון שאנחנו אוכלים וזקוק לויטמינים ומינרלים.

שיפור הזיכרון ושאר התפקודים של המוח תלויים גם במזון שאנו אוכלים. פרופסור שלמה נוי, מנהל בית החולים השיקומי והמרפאה הפסיכו-גריאטרית בתל השומר, אמר שאכן יש קשר גנטי בכמות תאי הזיכרון.

האם גם אתם זוכרים את הפעם האחרונה ששכחתם משהו, או שזה קורה כל כך הרבה פעמים ביום שכבר הפסקתם לספור?

האם המפתחות, משקפיים, טלפון סלולארי, כרטיס האשראי או מסמך חשוב, תמיד נמצאים אי שם, אבל אתם לא בדיוק זוכרים איפה?

לא רק מבוגרים סובלים מבעיות זיכרון, גם ילדים.

מסתבר שאפשר לסייע לתפקוד הזיכרון לא רק בתוספי מזון אלא בעיקר על ידי אכילת המזונות שמסייעים לפעולות החשיבה. ישנם מזונות שמכילים בדיוק את אבות המזון שיוצרים את הכימיקלים שמשפרים זיכרון, ריכוז וזמן תגובה במוח. הם גם יכולים לעזור למוח לתפקד יותר טוב לאורך זמן.

כדי לספק למוח מזון למחשבה, חשוב לאכול שלוש ארוחות או כמה ארוחות קטנות במשך היום.

כדאי לתכנן תפריטים עם היסודות התזונתיים הבאים.

בסוף הרשומה (פוסט 2 מתכונים)

רמות ברזל ו-B12

רמות ברזל בדם משפיע על תפקוד המוח.

ירידה ברמת ברזל ו-12B עלולה לגרום לפגיעה בזיכרון, לבלבול ולעייפות ולכן חשוב לשמור על רמות תקינות שלהן.

ברזל ו-B12 נמצאים במזונות מן החי והצומח.

12B קיים בעוף, הודו, דגים, בשר רזה וחלמון ביצה.

הברזל נמצא גם במזונות מן הצומח כגון קטניות ופירות יבשים.
מומלץ לבצע בדיקות דם של ברזל, פריטין (מאגרי הברזל) ושל ויטמין B12 במידה והרמה נמוכה - חובה לקחת תוספי תזונה לתיקון המצב בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.

צריכת אומגה 3

על פי חלק מהמחקרים שנערכו, צריכת אומגה 3 תורמת למטרת שיפור הזיכרון.
אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגים. דגי מים קרים, כגון: סלמון, טונה קפואה (לא משומרת), פורל, הרינג, מקרל, בקלה.

או לחלופין - תוסף תזונה של אומגה 3, בהתייעצות עם דיאטנית קלינית.

מומלץ לאכול דגים כמו: סלמון, פורל, טונה קפואה (לא משומרת).

שימוש בצמחי מרפא

קיימת סברה, כי לצמחים כגון ג'ינקו בילובה וג'ינסנג - השפעה חיובית על שיפור הזיכרון ועל תפקוד המוח.

יש להיוועץ עם דיאטנית קלינית.

צריכת קפה

הקפה משפיע באופן חיובי על תפקודי המוח ומסייע למטרת שיפור הזיכרון. לקפה השפעה מעוררת ומחדדת.
מומלץ לשלב קפה בצריכת הנוזלים היומית - עד 4 כוסות קפה ליום, ללא סוכר.

ויטמין D

ויטמין D חיוני לתפקוד תקין של המוח.

מחקרים מראים כי קיים קשר בין מחסור בויטמין D לבין ירידה קוגניטיבית.
מומלץ לבצע בדיקת דם לרמת ויטמין D ובמידה ורמתו נמוכה - יש לקחת תוסף ויטמין D זאת כיוון שתכולתו במזון נמוכה יחסית.

תזונה המשפרת את בריאות כלי הדם

כלי דם מספקים דם למוח ולכן כאשר הם נשמרים "נקיים" ומתפקדים באופן תקין - הם מבטיחים אספקה תקינה של דם למוח ולכך השפעה חיובית על תפקודי המוח השונים והם מסייעים למטרת שיפור הזיכרון.
מומלץ להוסיף 2-3 כפות ביום של שמן זית לסלט.
מומלץ לצרוך ירקות מכל הצבעים, ובשתיית נוזלים ללא סוכר כולל: מים, סודה, קפה ותה.
מומלץ לבסס את התזונה היומית שלכם על דגנים מלאים, גריסים וקטניות.
מומלץ לאכול ביצים 3-7 פעמים בשבוע, בכל צורות ההכנה.
אסור אכילת שומנים מן החי, כגון: בשר שמן, איברים פנימיים, נקניקים, נקניקיות, בשר מעובד, מוצרי חלב שמנים, חמאה ומזונות המכילים אותם.

שמרו על משקל גוף תקין והיקף מותניים נמוך מ-88 ס"מ בנשים, ו-102 ס"מ בגברים - היקפים גבוהים יותר עלולים לפגוע בתקינות מערכת כלי הדם.

אלכוהול

שתיית משקאות אלכוהוליים עלולה לפגוע בתפקוד המוח ובמאמצי שיפור הזיכרון שלכם.
אסור שימוש מופרז באלכוהול, אחרת זה גורם לשיבוש הזיכרון.

מומלץ לשתות עד 2 כוסות יין ביום.

שונות

מרכיבי מזון שונים, כגון: בורון, לציטין ואבץ - עשויים להשפיע באופן חיובי על שיפור הזיכרון. עדיין לא הוכח מדעית, אך יש עדויות לכך, שצריכתם עשויה להשפיע חיובית על הזיכרון.
לעיתים מומלץ לקחת כדורי מולטי ויטמין, במיוחד אם בתזונה נראה חוסר אפשרי ברכיבים אלה. [יש להתייעץ תחילה בדיאטנית קלינית]
אנטיאוקסידנטים - הנמצאים בירקות ובפירות וגם בויטמין C נחשבים כבעלי השפעה מגינה על תאי המוח מפני רדיקלים חופשיים, שהימנעות מהם טובה למטרת שיפור הזיכרון.
לפי הרפואה העממית, ל-שום יש השפעה חיובית על הזיכרון, אך לא הוכח מדעית.

רעב

בקרב אנשים רבים רעב גורם לירידה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול לשבש את התפקודים הקוגניטיביים והזיכרון.
מומלץ לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.

שינה

פרט לגורמים תזונתיים גם לשינה יש השפעה על הזיכרון.

חוסר בשינה - תורם לשיבוש בזיכרון ולהשמנה.
מומלץ לישון יותר משבע שעות בלילה.

נוגדני חמצון: ויטמין E וסלניום

יש מחקרים המראים על קשר בין כמות נמוכה של ויטמין E בגוף והפרעות בזיכרון. מקורות טובים לויטמין זה הם: ברוקולי, שקדים, אבוקדו, מנגו, אגוזי ברזיל, חמניות, בוטנים, שמן תירס, שמן חמניות בכבישה קרה, אגוזי מלך וקמח מחיטה מלאה.

מקורות טובים לסלניום: אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, כרוב, סלרי, מלפפונים, שום ובצל.

פלבנואידים - סוג נוסף של נוגדני חמצון.

הם נבדקו גם כמונעים וגם כמשפרי בעיות זיכרון הקשורות לגיל. 

ניתן למצוא אותם ב: ברוקולי, גזר, אוכמניות, בצל, עגבניות, לימונים, תפוזים, אשכוליות, תפוחים, רימונים, לימון ליים [צבעו ירוק כהה וקטן], שוקולד (70% מוצקי חלב) וסויה.

ויטמין B

כל ויטמיני ה-B, חשובים. אך בעיקר אלה הנמצאים בנבט חיטה ושמרי בירה.

ויטמין B12 - נמצא ב: עוף, ביצים, בקר, יוגורט, טונה, כבש ודגים.

חומצה פולית - נמצאת ב: אספרגוס, אבוקדו, כרוב ניצנים, סלק, אפונה טרייה, חומוס, סויה, עדשים, תפוזים, כרוב, הודו (לא מעושן), תרד, ברוקולי, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים, נבט חיטה.

ויטמין B6 - נמצא ב: בטטה, אבוקדו, בננה, מנגו, חמניות, טונה, חומוס, סלמון, עוף, אורז מלא, שעורה (גריסים) ונבט חיטה.

קולין, אומגה 3, ברזל, אבץ

קולין

הקולין(CHOLINE) , מסייע במטבוליזם של שומן וכולסטרול וגם בבניית קירות התא. הוא עוזר למעבר מידע בין תאים ואחראי להרבה מרכזי זיכרון במוח.

המקורות של קולין הם: כבד בקר (85 גרם מספיק), ביצה, סטייק בקר, כרובית, בוטנים, חמאת בוטנים, מיץ ענבים טבעי, תפוח אדמה, נבט חיטה.

אומגה 3

שמן דגים (אומגה 3) מכיל חומצות הנחשבות ל"מזון למוח". מחקרים שנעשו מצאו שתוספת קפסולות של אומגה 3 שיפרו ביצועי למידה וזיכרון בילדים, אך אין עדיין מידע מדויק אודות יעילותו בקרב מבוגרים.

אומגה 3 גם עוזר במניעת מחלות לב ונחשב ליעיל נגד דיכאון.

אומגה 3 נמצא בדגים כמו: מקרל, סרדינים, טונה, פורל וסלמון (אכילת דגים קטנים נחשבת לבריאה יותר מדגים גדולים, מחשש לכספית).

ברזל

הברזל מסייע למעבר מידע בין התאים.

מחסור בברזל עלול לגרום לבעיות קשב וריכוז.

מקורות טובים: בקר רזה, דגנים מלאים, צימוקים, משמשים, קטניות.

עדיף לאכול עם מקור של ויטמין C כמו: משמשים, קינואה, שזיפים, הודו, כבש, חומוס, טופו, מולסה, גרעיני דלעת, שעועית, אמראנט (דגן).

אבץ

האבץ - חיוני לפעילות התא. מחקרים מראים שכמות נמוכה של אבץ בגוף עלולה להפריע לזיכרון.

מקורות טובים לאבץ יש ב: חיטה, שעורה, בקר, עוף, כבש, הודו.

סלמון צלוי עם עדשים ורוטב לימון-כוסברה

עתיר במשפרי זיכרון, אפשר להגיש למשפחה או לאירוח.

אפשר להכין מראש את תערובת העדשים והירקות ולצלות את הסלמון לפני ההגשה.

המרכיבים (ל-4 מנות):-

2 כוסות מים

1 כוס עדשים שחורים וקטנים אורגניים

1 גזר, חתוך ל-4

1 עלה דפנה

מלח ים גס אטלנטי

פלפל שחור, גרוס לפי הטעם

4 פרוסות פילה סלמון (125 גרם כל פרוסה)

3 כפות מיץ לימון טרי

3 כפות מים

½ כוס עלי כוסברה, מהודק

2 כפות שמן זית כתית מעולה

1 שן שום, פרוסה

2 כפות בצל ירוק, קצוץ דק

לקישוט: עירית חתוכה עם מספריים לחתיכות קטנות

אופן ההכנה:-

לשטוף את העדשים ולשים בסיר יחד עם: המים, הגזר, עלה הדפנה ו-¼ כפית פלפל שחור.

להביא לרתיחה, להנמיך את האש ולבשל עד שהעדשים מתרככות, 30-40 דקות. להסיר מהאש.

לשטוף את הסלמון ולייבש עם מגבת נייר. להניח בתבנית (רצוי זכוכית) משומנת ולמרוח את הדגים מכל הצדדים בכף אחת מיץ לימון, פלפל שחור ומלח. להניח מכוסה במקרר.

במעבד מזון לשים את: יתרת מיץ הלימון, המים, הכוסברה, שמן, והשום. לערבל לעיסה. להניח בצד את העיסה שנוצרה.

[במוט בלנדר (ממחה) - רצוי לשים את השמן והשום בתחתית הכוס או הקערה, ומעליהם את עלי הכוסברה]

לסנן את העדשים המוכנות, ולהוציא את הגזר ואת עלה הדפנה.

להוסיף לעדשים את הרוטב והבצל הירוק ולתבל במלח ופלפל לפי הטעם. [לשמור חם או לחמם לפני ההגשה]

להוציא את הסלמון מהמקרר ולחכות שיגיע לטמפרטורת החדר.

להכניס לתנור שחומם מראש ל-230 מעלות (מכוסה בנייר כסף), רק עד שצבע הדג משתנה משני הצדדים.

להגשה: לסדר בצלחות גבעה שטוחה מתערובת העדשים, להניח מלמעלה את הדג ולקשט בעירית.

לחם אגוזים וקמח מלא

ללא שמרים. ניתן להוסיף צימוקים או פירות יבשים אחרים במקום אגוזים.

המרכיבים:- (לכיכר לחם אחת בתבנית מוארכת-אינגליש קייק)

2 כוסות קמח מלא

1 כפית אבקת סודה לשתייה

2 כפיות אבקת אפייה

1 כפית מלח דל-נתרן

¼ כוס נבט חיטה

¼ כוס אבקת חלב או קמח סויה

2 כפות חמניות

1 כף זרעי פשתן

⅔ כוס אגוזי מלך, קצוצים דק

¼ כוס שמן זית כתית מעולה או שמן אגוזי לוז

2 כפות שמן קנולה בכבישה קרה

2 גביעי יוגורט 3% שומן טבעי

¼ כוס דבש

לקישוט:

1 כף תערובת: שומשום, זרעי שומר, גרגרי כוסברה

אופן ההכנה:-

לחמם את התנור ל-180 מעלות.

בקערה לנפות קמח, אבקת אפייה, אבקת סודה ומלח.

להוסיף את קמח הסויה או אבקת החלב, נבט החיטה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

בקערה נפרדת, לערבב את השמנים, היוגורט והדבש.

לעשות גומה באמצע הקמח ולצקת פנימה את הנוזלים.

לטרוף עם כף עץ עד לקבלת תערובת חלקה.

לרפד בנייר אפייה תבנית מוארכת ובעזרת כף להעביר את התערובת לתבנית ולשטח. לפזר למעלה תערובת שומשום לקישוט.

לאפות במשך כ-30 דקות, או עד שקיסם שהוחדר למרכז יוצא נקי.

להוציא מן התנור ולהניח בצד במשך 5 דקות. להוציא את הלחם מהתבנית ולצנן ישר על רשת.